私の肉体改造計画 男です。

私の肉体改造(190p、26歳の男)

3月から肉体改造を始めて3ヶ月。成功した!
体重は85sから81sに減ったが、目標は体脂肪率18→12%で筋肉増強だった。
ネットで調べた情報をもとに、食事改善とトレーニングを始めた。

 

ネットには色んな情報が書かれているので、「摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せる」「筋肉量が増えれば基礎代謝が上がる」「筋肉を増やすにはタンパク質を体重g取らなければならない」
この3つのみを基本として、あとの情報は守ったほうがいいくらいに思って続けたことが長く続いた要因だと思う。

 

まず食事ですが、ネットで私の基礎代謝の計算で1900iくらいと出た。なので、1日の摂取iをだいたい1500くらいに計算した。朝と夜はタンパク質をメインにコントロールして合計500iくらいにするようにした。そして、昼は外食なので食べたいだけ食べる。
昼を自由に食べても、1000iを超えることはあまりないので、例えば、800iだったら晩に200分くらいは食えるなという考えだ。

 

具体的には、朝、プロテインとゆで卵と納豆(200i)、昼、普通に定食など(800?1000i)、夜、納豆、ごはん、味噌汁、ツナ缶、卵など、プロテイン(500i)

 

こんな感じのメニューになる。昼自由に食べれるのと、夜もある程度量があるのでそんなに苦痛ではない。

 

そして、週2.3回トレーニングすることを前提にすれば飲みに行ったりしてオーバーしても気にしなくていい。というか、気にしたら続かない。

 

そして、トレーニング。目標達成のため筋肉量を増やすことと有酸素運動のバランスを考えなければならない。
つまり、食事で痩せるようにはなっているので最初の太っている状態の時は有酸素で痩身の強化に軸を置く。最初の一カ月は特にモチベーションを保つため、痩せていく感覚が大事だから。ただし、重要なのはあくまで筋肉量を増やすことで筋トレをしっかりする。
筋肉肥大は15回で限界というくらいの負荷をワンセットとする。
筋肉が肥大しても、3ヶ月くらいの筋トレなら脂肪が減った分で身体のデカさはあんまり変わらないのでがっつりやっても問題ない。

 

現在目標は達成した状態になっているが、ここからキープをどうするかを考えている。